Magnésio para cãibra: funciona? O que a Cochrane achou
Três da manhã, e a panturrilha do Seu Jorge, 66 anos, vira pedra. Ele acorda gritando, a esposa acende a luz, ele pula da cama mancando e esfrega a perna até soltar. No dia seguinte, a farmácia: "cãibra é falta de magnésio". Ele compra. Toma por dois meses. A cãibra volta na terça seguinte. Magnésio para cãibra é uma das crenças mais sólidas da farmácia brasileira — e uma das que a melhor revisão da ciência desmontou com mais clareza. A boa notícia é que o que funciona para o Seu Jorge é grátis.
Magnésio funciona para cãibra?
Pouco, para a maioria. A revisão Cochrane de 2020 reuniu os ensaios clínicos e não encontrou diferença entre magnésio e placebo em adultos mais velhos com cãibras noturnas nas pernas — exatamente o perfil do Seu Jorge, e o que mais compra magnésio para isso. Em gestantes, houve efeito modesto. Em quem tem deficiência real de magnésio (dieta muito pobre, uso de diuréticos ou omeprazol por anos, alcoolismo), repor resolve — mas essa deficiência é menos comum do que a farmácia sugere. Para a cãibra noturna comum, o que tem ensaio positivo é alongar a panturrilha antes de dormir.
Por que a crença é tão forte (e por que está errada)
O magnésio participa do relaxamento muscular: ele compete com o cálcio, que dispara a contração. A deficiência grave de magnésio causa espasmos e cãibras de verdade. Daí a extrapolação: se falta causa cãibra, então cãibra é falta. É o mesmo erro da biotina para cabelo. A cãibra noturna comum tem outra mecânica: o nervo motor que controla a panturrilha fica hiperexcitável — por posição (pé esticado sob o lençol encurta o músculo), por encurtamento crônico (sedentarismo ou excesso), por desidratação, por idade (os nervos envelhecem), por remédios. O magnésio não age nesse nervo. Os ensaios que deram magnésio a pessoas com magnésio normal não viram nada, e a Cochrane concluiu isso com confiança moderada.
Cãibra não é falta de magnésio na maioria das pessoas — é nervo excitado por posição, encurtamento e desidratação. A Cochrane olhou os ensaios e não achou efeito. O alongamento de 30 segundos, sim.
As causas reais, em ordem
| Causa | Como reconhecer | O que resolve |
|---|---|---|
| Posição e encurtamento | Cãibra à noite, panturrilha, pé esticado | Alongar 30 s antes de dormir; lençol solto nos pés |
| Desidratação e sal (calor, suor) | Após treino ou dia quente; urina escura | Água ao longo do dia; sódio se suou muito |
| Idade (nervos) | Acima de 60, frequente, sem outra causa | Alongamento diário; caminhada |
| Medicamentos | Começou após diurético, estatina, broncodilatador | Revisar com o médico; nunca parar sozinho |
| Gestação | Segundo e terceiro trimestre | Alongamento; magnésio tem efeito modesto (com o obstetra) |
| Deficiência real de magnésio | Dieta muito pobre, diuréticos, omeprazol por anos, álcool; espasmos também de dia | Repor magnésio — aqui ele funciona |
| Circulação, diabetes, tireoide, rins | Cãibra com dor ao caminhar, inchaço, formigamento | Médico — cãibra é sintoma |
O que fazer às 3h (e antes das 3h)
Na hora: alongar na direção contrária — panturrilha em pedra, ponta do pé para cima, com a mão ou apoiando o pé na parede. Cede em segundos. Andar, massagear, calor depois. Antes: o único hábito com ensaio controlado positivo para cãibra noturna é o alongamento da panturrilha e do posterior da coxa por 30 segundos, três vezes, antes de dormir — reduziu frequência e intensidade em seis semanas. Água ao longo do dia. Lençol frouxo nos pés, ou dormir de lado. E, se o Seu Jorge toma diurético para pressão, essa é a primeira conversa com o cardiologista.
Quando o magnésio vale o teste
Se a dieta é pobre em folhas, feijão e castanhas; se há uso longo de diurético ou omeprazol; se as cãibras acontecem também de dia, com espasmos e tremores; se é gestante (com o obstetra). Nesses casos, um mês de magnésio é um teste razoável e barato — e, se não mudar nada em um mês, a causa era outra e o frasco não precisa continuar. Como tomá-lo está em magnésio 250 mg: como tomar.
Quem deve ter cautela
Cãibra com dor ao caminhar que melhora ao parar (pode ser circulação), cãibra com inchaço na perna (pode ser trombose), cãibra com formigamento e fraqueza (nervo), ou cãibras muito frequentes em quem tem diabetes, doença renal ou de tireoide: médico, não frasco. Doença renal: nenhum magnésio sem orientação. E quem toma diurético ou estatina não interrompe por conta própria.
Mito rápido: "banana cura cãibra"
Banana tem potássio, e falta de potássio causa cãibra — mas falta de potássio é rara em quem come normalmente, e uma banana não muda o potássio do sangue de forma relevante. É uma boa fruta e um mau remédio. O alongamento de 30 segundos tem mais evidência que a banana e o magnésio juntos.
Como escolher, se o seu caso pede o teste
Se você está num dos grupos em que o magnésio vale o mês de teste, a Spring Valley Brasil aponta o Magnésio 250 mg com 100 comprimidos: um com o jantar, um mês de teste honesto, e o restante do frasco serve para outros objetivos se a cãibra não era ele. Importado dos Estados Unidos, rótulo que se lê, e a honestidade de escrever um artigo que diz ao Seu Jorge para alongar antes de comprar. Cuidado honesto, resultado real.
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Magnésio para cãibra é a crença; alongamento é a evidência. Para entender o que o magnésio faz de verdade, leia magnésio: por que a forma importa mais que a marca; e, para o corpo tenso que não é cãibra, melatonina ou magnésio para dormir.
Perguntas frequentes
Magnésio funciona para cãibra?
Pouco, na maioria. A revisão Cochrane de 2020 não encontrou diferença do placebo em adultos mais velhos com cãibras noturnas nas pernas — o grupo que mais compra magnésio para isso. Em gestantes, houve efeito modesto. Funciona bem em quem tem deficiência real de magnésio, que é menos comum do que parece.
O que causa cãibra na perna à noite?
Na maioria dos casos, hiperexcitabilidade do nervo que controla o músculo, favorecida por posição (pé esticado sob o lençol), músculo encurtado por sedentarismo ou excesso de treino, desidratação e idade. Diuréticos, estatinas e alguns remédios para asma também causam. Falta de magnésio é uma causa possível, mas não a principal.
O que fazer na hora da cãibra?
Alongar o músculo na direção oposta à contração: na panturrilha, puxar a ponta do pé para cima (em pé ou com a mão). Andar alguns passos. Massagear. Calor depois. A cãibra cede em segundos com o alongamento; nenhum suplemento age nesse tempo.
Como prevenir cãibra noturna?
Alongar a panturrilha por 30 segundos antes de dormir (o único hábito com ensaio positivo), hidratar bem ao longo do dia, não dormir com o pé esticado sob lençol pesado, e revisar diuréticos e estatinas com o médico se as cãibras são frequentes. Magnésio pode ser testado por um mês em quem tem dieta pobre nele.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação médica. Gestantes, lactantes e pessoas em uso de medicamentos devem consultar um profissional de saúde antes de suplementar. Cãibras frequentes, com dor ao caminhar, inchaço ou formigamento, exigem avaliação médica.
Conta pra gente nos comentários: você já tentou o alongamento de 30 segundos antes de dormir? Testa por uma semana e volta aqui.
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